▲情境圖（攝影：Liza Summer／Pexels）

舒緩焦慮的工具箱

如果你為焦慮感所苦，或許會希望能有一種簡單容易而且立刻見效的方法可供你緩解當下的焦慮感。許多案主前來接受治療時都曾經表達這種需求，因此我總是會及早教他們這種技巧。這個方法學起來很容易，而且只要花幾分鐘的時間就可以緩解焦慮感，以免情況惡化，導致恐慌症。

當你處於焦慮狀態時，呼吸會變得比較急促。這是因為你的身體必須攝入更多的氧氣以供應生存反應所需的能量。

焦慮時，你會覺得自己好像快要喘不過氣來了，於是就加快呼吸的速度，使你的呼吸變得又快又淺，好讓你的身體能攝取大量的氧氣。在這個時候，你如果能試著放慢呼吸，就能使你的身體平靜下來。當你的身體平靜下來後，你的呼吸就會變得變慢。除此之外，如果你能讓你的出息比入息更悠長有力，就可以讓你的心跳變慢。心跳一旦變慢，焦慮感就會減輕。

有些人在這樣做時喜歡採取計數的方式，例如吸氣時數到七，呼氣時數到十一等等。你可以選擇適合自己的節奏。

▲「方形呼吸法」不僅可以立即緩解你的焦慮，而且可以隨時進行，不怕別人發現（攝影：Snapwire／Pexels）

方形呼吸法

如果你能花一些時間練習放慢呼吸，將會很大的好處。這類方法可以立即緩解你的焦慮，而且可以隨時隨地進行，也不會被別人發現。我最喜歡的方法之一是所謂的「方形呼吸法」（square breathing）。其步驟如下：

第一步：

注視著某個方形的東西，例如附近的一扇窗戶、房門、相框或電腦螢幕。

第二步：

看著那個方形的左下角，一邊吸氣，一邊數到四，並且將你的視線往上移動到方形的左上角。

第三步：

閉氣四秒，同時將你的視線沿著方形的頂端移動到右上角。

第四步：

一邊呼氣，一邊將你的視線往下移動到方形的右下角，同時再次數到四。

第五步：

閉氣四秒，同時讓你的視線回到方形的左下角，然後開始新的一個回合。

總而言之，你要吸氣四秒，閉氣四秒，呼氣四秒，再閉氣四秒。用眼睛看著一個方形的東西具有引導的作用，可以幫助你把注意力放在自己的呼吸上，以免你太快分心。如果你試了幾分鐘，還感覺不到效果，就繼續做，因為你的身體需要經過一段時間才會有反應。

此外，即使在你並不感到焦慮的時候，也要每天做這個練習。如果你練習的次數夠多，當恐懼感來襲時，你就會比較容易使用這個方法。

肢體活動

另一個幾乎立刻有效而且不太需要練習的方法就是運動。當你開始出現焦慮反應時，你的肌肉裡會充滿氧氣和腎上腺素，準備快速移動。如果你不動一動，把那些能量消耗掉，你的身體就會像一個引擎已經啟動但卻沒有地方可去的火箭，使你開始發抖、冒汗並且很想在屋裡走來走去。

要紓解焦慮，運動是最好的方法之一，因為它順應了威脅反應的自然進程。當你感到焦慮時，你的身體會做好隨時移動的準備。如果你能動一動，就能消耗你的體內所產生的能量和壓力荷爾蒙，使它重新達到平衡狀態。

如果你一整天都壓力很大，可以到外面去慢跑一會兒，或者花半個小時做做比較激烈的拳擊運動。肢體的活動確實有助紓解身體的壓力，讓你在休息時心情平靜，也比較容易入睡，並且讓你更有活力。

此外，運動也可以有效的預防焦慮。因此，即使是在你並不焦慮的時候，也要試著做點運動，以減少焦慮發作的機會，提升自己的心理健康。

（本文摘錄自遠流出版《為什麼沒人告訴過我？》）

作者簡介│

茱莉．史密斯（Julie Smith）

曾任英國國民健保署臨床心理師，現在自己開業，擁有自己的諮商所，同時身兼心理教育網紅、部落客，致力於在社群媒體上普及化心理健康知識。

Youtube、Instagram上可找到她豐富的影片，她的IG粉絲已達84.4萬人，Tiktok粉絲於疫情期間單月成長10萬至25萬人，現總數已超過340萬人。

她上過BBC早餐（BBC Breakfast）、CNN國際（CNN International）、Radio 5直播、蘇格蘭廣播（Radio Scotland）及其他數個BBC當地廣播電台，曾受Buzzfeed, Pop Sugar, Women’s Health, Parade等媒體專訪，並在《星期日郵報》（The Mail on Sunday）、倫敦《標準晚報》（Evening Standard）、《每日電訊報》（Daily Telegraph）等，報紙上撰寫文章，是現今心理健康知識的一大重要推手。

譯者簡介│

蕭寶森

台大外文系學士，輔大翻譯研究所碩士，曾任報社編譯及大學講師，現為自由譯者。譯作包括：《蘇菲的世界》（智庫版﹚、《森林祕境》、《樹之歌》、《有植物的美好日常》、《狂野人生》等十餘部。