▲攝影：Two Dreamers/Pexels

各位beyond beyond的讀者們好。近期國人們最關注的消息，莫過於新冠肺炎復燃且高速傳遞的資訊了，Omicron變異株具備高傳播力，雖然已有「輕症化」的趨勢，但看著確診數字每日四位數增長，民眾的心理壓力也在不知不覺中蔓延起來。

新冠肺炎病毒，威脅到的除了是人們的身體與生理機能之外，其實也深深影響到國人內心的心理狀態與情緒感受。這種內心蒙上一股陰影的狀態，也是我們在打贏這場防疫戰爭裡，必須要積極正視的現象。

這次專欄，我想以此為題，帶您重新認識疫情引發的情緒煩惱──「焦慮」是從何而來？以及，特別是在近期疫情大量爆發的期間，我們可以透過哪些方法來安頓自己內心的焦慮情緒。

疫情引發的焦慮，源自於「失控」與「不確定性」

心理學研究發現，焦慮情緒時常出現在人們對於當前情境感到無能為力、無法控制時。此外，在任何事情發展的過程中，我們感受到的「不確定性」愈多，我們就更容易感到焦慮。因此，如您在最近這陣子因確診數字飆升而益發焦慮，其實是合理的情緒反應。

這陣子，我發現自己從起床至下午兩點之間，常處在一種「警戒」狀態，不知道等一下兩點的記者會，又會宣布哪些消息、今天確診數又會如何變化？

當我靜下心來觀察自己，我感受到內心有股擔心、焦慮與不安。不知道今天疫情會如何發展。我的「內心小劇場」時常不自覺開始上演，思考著台灣再次回到三級警戒，那日子、工作、未來會受到什麼影響。當小劇場開始上演，一開始的小焦慮就變成大焦慮了。於是，我發現自己心跳變得更快了⋯⋯當身體感覺變得更強烈之後，小劇場彷彿有了燃料，開始更用力地上演。

焦慮和疫情一樣，非常容易傳染

此外，焦慮情緒的另一個特色是，它「傳染」的速度特別快。

在書寫這篇文章的當下，中國上海正上演著民眾因高規格檢疫隔離政策而沒有食物吃的狀況。雖然台灣尚無因防疫政策而出現類似狀況，但在之前疫情嚴重爆發，防疫警戒升級那陣子，我還記得某個九點多的夜晚，我到某間量販店，打算採買一些生活物資。進入店裡，我就愣住了。架上許多商品，泡麵、日用品、衛生紙等，都被掃購一空。我這才想起，那天疫情記者會才宣布當日新增多名本土確診病例。

雖然店裡當時並沒多少顧客；很多民眾傍晚就來店裡採購了。但在我進入店裡，看到這樣「採購一空」的畫面時，自己的「焦慮開關」就被打開了。我偷偷問了其他買東西的人：「這次疫情，是不是真的很嚴重？不然為什麼大家反應這麼大？」

試想在「沒什麼人在場」的情境，焦慮就可以這樣被開始了。更別提「有人在場」的情境了。搭公車、捷運時，有人打了一個噴嚏、咳嗽，那種「不自在」的焦慮感在空間快速蔓延，相信是大家都曾有過的經驗。

應對焦慮，找回小小的控制感

了解疫情焦慮之後，接下來就來分享，在這段疫情不定的期間，我們可以如何應對焦慮，讓自己內心慢慢平靜，進而強化「心理的抵抗力」呢？線索其實就在剛剛提到焦慮的成因裡：既然「失去控制」會讓人焦慮，那「找回可以控制的事」就可以減緩人們的焦慮感。

日常生活中，事情大概可以分成「可以控制的事」與「無法控制的事」。疫情明天會有什麼發展，對民眾來說是無法控制的。但我們有時只會去留意這「無法控制」的一面，因而變得更加焦慮。

這時比較有幫助的做法是，試著轉變我們「關注的焦點」。想想在目前生活中，是否仍有一些我們自己可以控制的事，就算這件事情再小也沒關係。試著去關注這樣的「可以控制感」，對於轉化焦慮情緒有極大的效果。

疫情期間，找回控制感的小任務

我們可以做些什麼，來找回控制感呢？以下是幾項我正在練習的提案，也歡迎焦慮的讀者，一邊練習透過這些程序，來找回安定的心情：

►多加留意自己身上的「防疫破口」，出門戴口罩只是基本功。替換、摘下口罩時，務必留意手部清潔，養成規律替換口罩的習慣。

• ►減少出入人多的場合，如有需要，盡可能與他人保持社交距離。安裝「台灣社交距離」APP，並記得把藍芽打開。
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• ►任何潛在會觸碰到臉、眼、口、鼻的時機，如用餐、擦汗等時刻，落實洗手動作。現在坊間有許多「攜帶式酒精瓶」，若無法徹底洗手，使用自備酒精消毒也是替代方案。
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• ►從外頭返家後，立刻洗手，並互相提醒家人也這麼做。養成扎實洗手習慣：「內外夾弓大立腕」。也利用洗手的時間，放鬆、沉澱一下自己今天的心情。
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• ►依據政府疫情動態，配合施打疫苗；不管您過去打了第一劑、第二劑、第三劑了沒，考量身體狀況，現在加入防疫戰士的行列，永遠不嫌晚。讓身體超前部署地建立好防衛部隊，更是可控行為的一部分。
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• ►近期因應孩童、老人染疫風險的新版疫苗施打政策也正逐步出爐，大人了解相關規則後，即時帶著孩子、長者採取對應動作。

不知讀者有沒有發現，剛剛列舉的幾個小事，完全都是我們每個人自己可以控制的。聚沙成塔，這些看似小小的任務，如果可以完全落實在每個國人身上，相信台灣的防疫能量，會有非常驚人的提升才是。

從可以自己控制的小事開始，穩紮穩打地執行。每次洗手時，告訴自己：「這是一件自己可以做好、而且對防疫有幫助的事。」過程中，讓你的心，透過這些小、卻十分重要的努力而被安撫，你會發現，焦慮情緒會自然慢慢淡去。

國際疫情仍屬嚴峻，台灣身為世界的一份子，自然無法避開所有的風險。但我們每個人都可以努力把自己能做的小事做好，向彼此散發安定的情緒，相信未來有一天，我們一定能慢慢地走出疫情的陰霾。