▲情境圖（攝影：Pok Rie／Pexels）

 

 

情緒如海浪來來去去

 

在接受心理師臨床訓練時，我們曾經上過一堂有關正念的課。你或許會以為一群正在受訓的臨床心理師會很虛心的坐在那兒耐心學習，但當講師要我們靜靜地坐在那兒覺察自己的感受時，房間裡一片竊笑聲。由於臨床訓練講究的是「行動」，是如何把事情做好，因此我們這些心理師都處於「行動模式」（doing mode），因此要我們進入「存在模式」還挺難的，讓那位講師很不高興。我必須承認，上那堂課時，我心裡頗不以為然，認為我這輩子應該不會用到這個，也不會教給別人。

 

不過，由於那是訓練課程的一部份，我不得不試著做做看。後來，我的課業愈來愈重，壓力愈來愈大。到了要考試時，我除了要寫論文之外，還得準備考試，整個人都處於很緊繃的狀態。當時我最喜歡的減壓方法之一就是去跑步。我會離開書桌，到附近的鄉間去跑步，但腦海裡還是會一直想著自己該做的事，並擔心自己無法把事情做完、做好。於是我便試著一邊跑步一邊做正念練習。

 

我會沿著樹林裡的一條長長的石子路往前跑，一邊聽著自己的雙腳踢到地上的石子的聲音，感受自己的焦慮與緊張，不抗拒那些情緒，也不做任何計畫或試著解決問題。我發現每隔幾秒鐘，我的心思就會飄到別的地方去，想著自己該做的事，擔心萬一趕不上提交論文的期限或作業沒寫好時該怎麼辦，甚至還提醒自己回家後要記得把一封電子郵件寄出去。但每次這些念頭浮現時，我就只是看著它們，任由它們來來去去，自行消失，並且把自己的注意力重新拉回雙腳踢到石子的聲音。

 

像這樣「分心、把注意力拉回來，分心，把注意力拉回來」的過程，我來來回回想必經歷了上千次。在回家的路上，我跑到石子路的盡頭時，突然意識到這正是那些有關正念的文章試圖要告訴我的。在做了這樣的練習之後，儘管我所面臨的問題仍然存在，但因為我並未排斥自己的緊張情緒，而是任由它來去，後來它果然就真的消失了。

 

乍看之下，「接納所有情緒經驗」這樣的概念幾乎令人感到驚駭，因為它和大多數人所學到的正好相反。我們從小就被教導：感覺和理性是對立的，我們應該壓抑、隱藏自己的感受，把它放在心裡，不要說出來，怎麼可以任由它們氾濫，甚至欣然加以接受呢？

 

許多人都很害怕情緒，但一旦他們開始允許自己體驗這些情緒，並瞭解它們就像海浪一樣來來去去、起起落落，他們就不再如此害怕了。

 

情緒湧上來時，暫停一下

 

在做正念練習時，我們便得以運用「覺察」這個工具來體會這一點。「覺察」二字聽起來沒什麼，而且頗為含糊，但我們用了之後就會明白它是我們所需要的一項工具。如果我們能關閉「自動駕駛」模式，並試著覺察自己的想法、情緒、渴望與行動，就能在被自己的衝動或情緒所驅使、盲目行事之前，先暫停一下，讓自己有時間可以根據自身的價值觀做出不同的選擇，而不致意氣用事。

 

一個藝術家在描繪一幅大型畫作的細部時，一定會偶爾後退一步，看看他所畫出的東西是否符合他想要營造的整體效果。「後設認知」也是這樣的概念。它能讓你在情緒湧現但尚未採取行動時暫停一下，後退一步（哪怕只有一下下），思考一下那些想法和行動，看看它們是否能夠讓你成為你想成為的那種人。如果我們具備這樣的能力，我們的人生有可能會變得大不相同。

 

當念頭如潮水般不斷湧來時，我們可以把頭伸出水面，看看那些念頭和自己想要前往的方向是否一致，並根據自身所認定的意義和目標來考慮要採取何種行動，而非任由自己隨波逐流。

▲有時候，把人生當成畫布，稍微站遠一點，才能看清全局（攝影：Jadson Thomas／Pexels）

認清情緒的本質

 

如果我們想以健康的方式處理情緒，就必須看清它們的本質。你不是你的情緒，你的情緒也不代表你。它只是你心中產生的一種感覺。每一種情緒都可以提供你若干訊息，但這些訊息並盡然是事實。情緒的有益之處在於：它能讓我們明白自己需要什麼。當我們允許自己去感受情緒，而不加以防堵或排斥時，就能帶著好奇心去面對它，並從中學習。

 

如果我們在明白自己的需要之後能夠採取必要的行動，去滿足那些需求，那就更加可貴了。在我看來，要採取行動，最好先從身體方面下手。我在前面幾章中已經說過，無論我們接受多少治療或運用多少心理技巧，都無法翻轉睡眠不足、營養不均衡或缺乏運動對我們造成的傷害。一旦我們開始照顧自己的身體，其他的問題就比較好解決了。

 

精準的描述自己的情緒

 

當你心中產生某種感受時，不妨給它一個名稱。你可以設法學習各種不同情緒的名稱，因為我們除了快樂、悲傷、害怕或生氣之外，還有其他許多不同的情緒，例如脆弱、羞愧、苦澀、怨恨、感恩、自卑和興奮等等。

 

心理師在做治療時往往會花許多時間指導案主覺察自己的情緒、注意他們的身體有哪個部位感受到這種情緒並且給它一個名稱。人們往往能夠辨識自己身體的感受，卻不明白那是怎樣的一種情緒。或許這是因為我們從小就被教導不要談論自己的情緒。既然我們從不曾將它們說出口，自然不需要知道每種情緒的名稱。但我們卻能夠說出它在我們的身體上造成的感受。這是因為我們寧可告訴別人我們心跳得很快、感覺不太舒服，也不願意說我們感到很脆弱、沒有安全感。

 

如果你能擴充自己的情緒字彙，並精細地區分各種情緒之間的不同，就會比較能夠管理自己的情緒，並且在社交情境中選擇對自己最有益的方式做出反應（Kashdan et al.,2015）。

 

設法自我安慰

 

不抗拒令人難受的情緒、任由它來來去去、自然消逝。這說起來很容易，但是當情緒很強烈時，可能會讓我們感到極其痛苦，難以忍受，甚至會使我們產生強烈的衝動，想去做一些不健康、甚至很危險的事，以求早點得到解脫。

 

有些心理自助書籍會告訴你：只要你正面思考，就可以改變自己的感受，但在我看來，這是一件非常困難的事。即便是在心情不錯的時候，我們都很難改變自己的想法。要在極其痛苦的時候讓自己轉念，就更不可能了。當我們感覺自己已經無法承受某種情緒所帶來的痛苦時，最好的辦法就是後退一步，儘可能覺察它，明白它只是一個短暫的經驗，遲早都會過去，並設法自我安慰，以免自己產生太大的威脅反應。

 

心理師在進行「辯證行為療法」（Bialectical Behaviour Therapy，簡稱DBT）時會教案主在產生了令他們感到痛苦的情緒時如何用一些簡單的方法撫慰自己，幫助自己渡過驚濤駭浪，直到情緒平復時為止。這些方法被稱為「痛苦耐受度技巧」（distress tolerance skills）。其中之一便是所謂的「自我安慰」（Linehan, 1993）。

 

「自我安慰」指的是所有在你感受到痛苦的情緒時可以讓你產生安全感並得到撫慰的行為。當你的威脅反應被啟動時，你的大腦所接收到的訊息就是：「我們有危險了！情況不妙！要趕緊處理！」如果我們不想讓那種情緒繼續增強，希望它能逐漸平復，就需要提供新的訊息給我們的身體和大腦，讓它們知道我們很安全。要做到這一點，方法很多。由於大腦會接收來自所有感官的訊息，這意味著你可以運用各種感官發送訊息給你的大腦，讓它知道你很安全。此外，你的大腦也會接收到來自你的生理狀態的訊息，包括你的心跳速度、呼吸速率以及肌肉緊張度等等。因此，凡是能夠讓你的肌肉放鬆的感官經驗（例如洗個熱水澡）都能有效幫助你忍耐痛苦的情緒。

▲找一個盒子，為自己準備「自我安慰盒」（攝影：Ron Lach／Pexels）

 

其他自我安慰的方法包括：

 

►喝杯溫熱的飲料

►和你能信賴的朋友或喜愛的人聊天

►肢體活動

►聆聽令人平靜的音樂

►欣賞美麗的圖像

►將呼吸放慢

►練習放鬆

►嗅聞讓你感到安全舒適的氣味或香水

 

要告訴你的大腦你很安全，最快的方式之一便是透過你的嗅覺。如果你能找到一種讓你感到安全舒適的氣味（例如你心愛的人用過的香水或能讓你平靜下來的某種薰衣草的氣味），你的心神或許就比較能夠集中，身體也會比較放鬆。當你置身公共場合，卻感到很難受的時候，不妨使用我們在心理治療時常用的一個方法：把一個柔軟的布製玩具小心的拆開，在裡面塞滿薰衣草，然後再次縫好。每當你在人群間感覺自己快被情緒淹沒時，就可以拿出來嗅聞，讓自己能夠在沒有人注意到的情況下得到一些撫慰。

 

為自己準備一個「自我安慰盒」

 

心理師在運用「辯證行為療法」時經常會用到一個工具：一個事先準備的「自我安慰盒」。這是一個很棒的方法，因為一般來說，當我們受到生存的威脅時，根本沒有時間思考，所以當你情緒很滿，感覺非常痛苦時，你的大腦就會自動跳過解決問題的機制，盡快為你做出判斷，並且衝動行事。所謂的「自我安慰盒」就是在你有能力好好思考時，先想一想當你感到很痛苦時，哪些東西對你最有幫助，並事先做好準備。

 

你可以拿一個舊鞋盒，在裡面放滿所有可能會讓你感到安慰的東西。只要能讓你感到舒服自在、有安全感的東西都可以放進去。我在我的診療室裡面就放了一個這樣的盒子，給案主當作樣本。盒子裡面有一張字條，提醒我要打電話給某個朋友。這是因為人與人之間的連結能夠幫助我們更快從壓力中復原（這點已經在前面幾章討論過），但我們在情緒低落時，可能不會立刻想到要尋求協助，所以如果我們能夠準備這樣一張字條，提醒自己打電話給某個信得過的朋友，就能幫助自己往正確的方向前進。

 

除了這樣的字條之外，我在我的「自我安慰盒」裡還放了一枝筆和一本便條紙。這是因為當我們不想說話時，可以用寫的。研究顯示，「表達性書寫」（expressive writing）有助我們處理自己的情緒並理解當下所發生的事。

 

除此之外，你也可以在盒子裡放一瓶薰衣草精油（或任何讓你感到舒服的氣味）、幾張關心你、你也很在意的人的照片以及一張你精心挑選過的、能夠在你痛苦時舒緩並提振你的情緒的樂曲清單。這些音樂有可能會對你的情緒狀態產生很大的影響。

 

我的「自我安慰盒」裡還放了一個茶包，因為我們英國人想到喝茶這件事，總是會想到舒適的氣氛以及人與人之間的連結。如果你能在你的「自我安慰盒」裡放上這一類東西，當你感到很痛苦，想不清自己究竟需要什麼的時候，就能得到一些明確的指引。

 

最重要的是，你要把這個盒子放在一個很容易找得到的地方。它的作用是讓你在很難受的時候比較容易以自己想要的方式來因應，而不致因為脆弱的緣故回到從前那些比較不健康的行為模式。

 

（本文摘錄自遠流出版《為什麼沒人告訴過我？》）

 

作者簡介│

茱莉．史密斯（Julie Smith）

曾任英國國民健保署臨床心理師，現在自己開業，擁有自己的諮商所，同時身兼心理教育網紅、部落客，致力於在社群媒體上普及化心理健康知識。

Youtube、Instagram上可找到她豐富的影片，她的IG粉絲已達84.4萬人，Tiktok粉絲於疫情期間單月成長10萬至25萬人，現總數已超過340萬人。

她上過BBC早餐（BBC Breakfast）、CNN國際（CNN International）、Radio 5直播、蘇格蘭廣播（Radio Scotland）及其他數個BBC當地廣播電台，曾受Buzzfeed, Pop Sugar, Women’s Health, Parade等媒體專訪，並在《星期日郵報》（The Mail on Sunday）、倫敦《標準晚報》（Evening Standard）、《每日電訊報》（Daily Telegraph）等，報紙上撰寫文章，是現今心理健康知識的一大重要推手。

 

譯者簡介│

蕭寶森

台大外文系學士，輔大翻譯研究所碩士，曾任報社編譯及大學講師，現為自由譯者。譯作包括：《蘇菲的世界》（智庫版﹚、《森林祕境》、《樹之歌》、《有植物的美好日常》、《狂野人生》等十餘部。