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每個人只能過自己的生活, 但是看見了其他可能性後, 他的內在從此有了不同的樣貌。 ──《請問財富.無極瑤池金母親傳財富心法》
生活家養成記

從小細節開始,打造你的優質睡眠(上)

長假後生理時鐘大亂,要如何調整作息、提升睡眠品質呢?本文將提供四大祕訣,希望在每個長假之後,大家的睡眠都早日恢復穩定與美好。

蘇益賢

2023-03-18

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時逢春季,天氣乍暖還寒。連假結束後,不知道大家近期生活與作息調適得如何呢?對許多上班族與學生來說,每到長假尾聲、準備返工或開學之際,除了心情大受影響之外,很多人的睡眠與作息調適,往往也需要「砍掉重練」。

 

在三、四月專欄,蘇蘇將聚焦在睡眠議題,希望能提供一些臨床上實用且有助於提升睡眠品質、調整作息的祕訣給讀者參考。期待在每個長假之後,大家的睡眠都早日恢復穩定與美好。


▲情境圖(攝影|Andrea Piacquadio/Pexels)

 

【關鍵一】我們需要多久的睡眠?

 

足夠的睡眠,除了讓我們充飽電之外,也提供身體各個組織修復的時間。對時常需要動腦的上班族與學生來說,夜間睡眠更攸關著我們白天所學、所思能否好好消化、記憶與儲存。根據美國睡眠基金會的建議,不同人生階段需要的睡眠時數建議如下:

 

►新生兒(0~3個月大):14~17小時

►嬰兒(4~11個月大):12~15小時

►學步兒(1~2歲):11~14小時

►學齡前(3~5歲):10~13小時

►學齡兒童(6~13歲):9~11小時

►青少年(14~17歲):8~10小時

►年輕人(18~25歲):7~9小時

►中壯人(26~64歲):7~9小時

►老年人(65歲或以上):7~8小時

 

現代人時常讓自己睡不夠,在臨床上稱為「睡眠剝奪」,會帶給身體許多負面影響。因此,第一步就是檢視你的睡眠時數是否足夠。此外,睡眠時數也不是愈長愈好,只要能夠帶給隔天足夠的精神就夠了。在床上躺太久、賴床等,反而會讓你精神變差。在床上待「剛剛好的時間」,能協助整合與加深睡眠品質。

 

順便和大家分享另一個比較新的研究資訊。根據日本國家癌症中心2021年以亞洲人(也包含臺灣)為樣本的研究指出,對成年人來說「七小時」是最理想的睡眠時數,死亡風險最低。


【關鍵二】規律、規律、規律,連假也不例外

 

睡眠品質不好的讀者務必留意,許多人會因為週休、放長假而大幅調整本來週間習慣的作息。最常見的就是熬夜晚睡,然後隔天就放縱自己睡到自然醒。這看似(心理)很爽的安排,其實反而會讓你身體(生理)「很不舒服」。

 

規律的作息,也讓體內的「生理時鐘」穩定下來。反之,遇到任何變動,都會花上數天來重新調整。異動的程度愈大,重新調適就要花更多天。這也是為什麼很多人在收假前一天會哇哇叫的原因:累積了數日亂七八糟的作息,在上班前一晚理應早點睡(或者按過去作息時間入睡),卻怎麼睡都睡不著。

 

因此,為了美好的睡眠,請盡可能讓每天作息規律,在差不多的時間入睡,在差不多的時間起床。讓你的生理時鐘舒舒服服,也讓你的睡眠品質變得更好。好啦,我知道在連假、跨年等這些特別的日子講這個很煞風景,不過⋯⋯良藥苦口呀!


▲情境圖(攝影|Acharaporn Kamornboonyarush/Pexels)


【關鍵三】多欠周公一些「睡眠債」,晚上睡得更好

 

我們可以把身體比喻為電池,白天的活動、勞動、運動,就像是電力支出。當支出的電太多了,身體自然而然就會想要「充電」。充電的需求愈高,周公自然就會想來找你。

 

因此,如果你本身是個不容易入睡的人,可以檢視一下白天的體力使用狀況,是否有缺乏運動、久坐、長時間躺臥的狀況。如果是的話,可以依據自身狀況,適度增加──

一、活動:安排出門、需要移動的行程,這部分對於因退休而睡不好的長輩來說特別有用,別一直待在家裡。

二、勞動:如果因為天氣不佳不方便出門,亦可透過整理、打掃、做家事等勞動,來增加體力的使用。

三、運動:當然,最理想的體力消耗方法就是運動。2022年美國愛荷華州立大學的研究發現,「重量訓練」類型運動的助眠效果,比「有氧運動」和「混合運動」還要好。參加重訓運動的受試者,其睡眠時間延長了40分鐘、入睡需要時間減少了3分鐘。

 

同時提醒,盡可能不要在睡前二~三小時進行過度的活動、勞動與運動,以免身體變得亢奮,因而增加入睡難度。但若想在睡前來一點輕度的瑜伽、伸展,讓自己慢慢靜下來,倒是不錯的選擇。

 

【關鍵四】檢視你的睡眠環境與硬體

 

有時,睡不好很可能與你的寢室環境有關。因此,花點時間檢視一下──

►視覺:睡眠環境是否全黑、無光害?

►聽覺:臥室晚上會不會受到外在聲音干擾?

►觸覺:睡眠環境是否過冷或過熱?

 

特別是對外在環境比較敏感的人,檢視寢室環境格外重要,卻也常被忽略。期待這回分享的四個細節,讓大家打下好的睡眠基礎。下回專欄將繼續針對其他細節和大家分享,下次見!


▲情境圖(攝影|Andrea Piacquadio/Pexels)

 

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