喝出水噹噹
在變美的習慣中，喝水是最簡單，卻也最容易受到忽視的。 台灣首席品水師陳君潔教你正確喝水，告訴你：人一天要喝多少水？又該在什麼時候喝水？
▲攝影 Olya Kobruseva／Pexels
人體在正常代謝下，每日都會排掉多餘的廢物及水分，補充新鮮的水分才能維持良好的身體運作，保持在最好的狀態。但一天到底需要喝多少的水量，才能維持人體的正常運作呢？
你可能聽說過：「一天要喝八杯水才夠」。在到德國上品水師的課程之前，八杯水理論讓我感到很疑惑：八杯水到底是多少水量呢？要用多大的杯子裝水？如果用500cc，一天不就得喝到4000cc才夠嗎？男生、女生都相同嗎？光是計算一天要喝的水量，就讓我嚇得想打退堂鼓，每次鼓起勇氣要完成喝水的計畫，想到這麼大的喝水量就先被可怕的數字打倒了。這個謎題直到我開始上品水課，才解了謎。
維持人體每日正常運作的基本喝水量，有個簡單的運算公式：成人一天飲水基本需求量＝體重公斤數×30ml
也就是說：
一位50公斤的女性，一天基本飲水需求量為：1500ml
一位70公斤的男性，一天基本飲水需求量約為：2000ml
請注意，基本飲水需求量是指單純喝「水」的量，並不包含茶飲、咖啡、湯品、牛奶⋯⋯等其他含糖或不透明的飲品。雖然生活中的無糖茶、運動飲料、湯品都含有水分，常被大家拿來當作解渴的飲品，但是飲品中還包含許多其他的成分，例如咖啡因、脂肪、鹽分或是糖分。參雜了這些「水以外」的成分，便容易影響水分進入身體的品質。原本幫助身體運作、代謝的水分，可能會因為咖啡因而加速心跳，反而增加了代謝；也可能吸收了脂肪與糖分而增加過多熱量；或是攝取過多鹽分而造成腎臟負擔。這些飲品在飲用的當下雖然感覺美好，但是日積月累，身體的水分含量依然匱乏，就不能充分發揮身體運作效能，就好像電池一直處於沒充滿電的狀態一樣。因此，一般成人每天最基本的飲水量至少要達到1500ml才夠。
註：根據歐洲食品安全局EuropeanFoodSafetyAuthority建議，女性一天至少要攝取1600ml的水分，而男性一天至少要攝取2000ml。註：1ml（毫升）等於1cc（立方公分）。
一日喝水建議
接下來，要提供一份根據日常生活身體需求而設計、人人都做得到的「輕鬆一日喝水建議」，幫助大家每日都可以輕易又有效率的達成喝水的目標！讓你除了喝足夠、還能喝對時間，為身體健康加分！
以一日1500cc為例。
早上起床，250ml 喚醒早晨
早上工作10：30，250ml 提升專注力
中餐後，250ml 幫助消化
下午3：30，250ml checkpoint！1000ml舒緩疲勞
下班6：00，200ml 緩解飢餓避免飲食過量
晚餐後7：30，200ml 幫助消化晚餐
睡前9：00，100ml 預防血液濃稠輕鬆達標每日飲水量！
▲攝影 Adrienn／Pexels
●早上起床，250ml 喚醒早晨
每日一早，因為前一日經過長久的睡眠時間沒有進水，建議起床後盡快飲用每天的第一杯水。我們在睡眠的時候，水分還是持續透過皮膚與呼吸流失，所以早上身體的水分低於平均水平。早上喝了第一杯水，不但補充流失的水分，還能喚醒消化與代謝系統，並促進腸蠕動，刺激排便。早上喝下第一杯水，也能開啟大腦一天的運作，容易從睡眼惺忪的早晨清醒，也開啟進食的胃口。建議早晨飲用常溫水或是溫水，不飲用冰涼的水才不會過度刺激腸胃，並因為溫差感而造成身體不適。
●早上工作10：30，250ml 提升專注力與工作效率
早上工作的空檔，除了需要從位置上站起來走動一下調節血液循環外，同時也要利用時間喝杯水。長時間待在辦公室，即使有冷氣不會流汗，也會因為空調讓皮膚的水分蒸發，也會使呼吸道黏膜乾燥。尤其是上班族的女性，如果想要維持水潤有彈性的皮膚，一定要記得起床與早上的兩杯水要補充足夠、預防水分流失。早晨工作中喝水，不但補充流失的水分，充足的水分還能讓大腦靈活運作，提升專注力與工作效率！所以如果早上要長時間開會，記得要隨手帶一杯水，在開會時陸續補充水分，不但可以轉換心情，絕對可以幫你持續戰力，也許比咖啡更有效唷！
●中餐後，250ml 幫助消化
中餐後身體開始消化食物，各部位的消化液包含胃酸、膽汁、腸液也會大量分泌。為了使消化作用良好，中餐後可以補充一杯水，使身體各部位分配水分、受到滋潤。不建議在用餐時飲用大量的水分，因為水分在空腹的時候進入胃部，會稀釋胃酸，造成消化食物的能力降低，反而影響消化。反之，若空腹或飯後感覺胃酸分泌過多，可以喝一點鹼性水稀釋胃酸濃度。若午餐半小時前就感到飢餓，也可以喝點水緩和飢餓感，也是增加身體消化液的方法！
●下午3：30，250ml checkpoint！1000ml舒緩疲勞、加速工作效率
午後持續工作，血液也因為消化午餐而集中在消化系統，時常是感到疲倦、大腦運作不佳的時刻。這時除了喝咖啡、茶等提神飲料之外，更好的方法是喝一杯水！
喝水增加身體的血液容量，也能把更多的氧氣帶入腦部，並順利帶走消化所產生的廢物與二氧化碳。大腦含有足夠氧氣並恢復好的運轉效率，就能讓下午持續維持高工作效率，舒緩下午容易產生的精神不濟！另外，下午3：30的午茶時間，是我檢視從早到下午喝水的關卡，也是達到一天喝水標準的小秘訣！通常到這個時候，我會計算一天的喝水量，檢查是否喝足夠1000ml了。如果還沒有喝到1000ml，可以趁這個時候稍微多補充一點水分，或是思考如何分配在傍晚喝足。因為夜晚喝水比較會影響睡眠品質，所以會建議在白天活動力、代謝力佳的時候，稍微多飲用一些水分！
▲攝影 olia danilevich／Pexels
●下班前6：00，200ml緩解飢餓、避免飲食過量
經過一整天忙碌的工作，建議在下班通勤前補充一杯水分，能幫助消除整天工作的疲勞與緊繃的壓力，你是否也有過因喝下一杯水，而感受到全身壓力釋放呢？傍晚喝的這杯水，也能緩解飢餓，給胃部帶來些許飽足感。有時候感到飢腸轆轆不一定是因為飢餓，如果水分喝的不夠，大腦也會發出飢餓的訊息，希望能透過進食，而補充人體所需要的水分。所以，感到飢餓的時候可以先喝一杯水，不但能降低飢餓感，也能避免在待會兒進食時，因為過度飢餓而暴飲暴食，使身體吸收過多的食物與熱量，造成胃部與身體的負擔。
●晚餐後7：30，200ml幫助消化晚餐
晚餐後的一杯水與午餐相似，可以幫助身體增加消化液來消化晚餐的食物，也可以幫助放鬆一天的疲累。如果身體的水量整天都能維持平衡，到了晚上才能同樣維持良好的新陳代謝，持續幫助營養吸收並順利代謝掉身體的廢物與毒素。足夠水量在晚間特別重要，代謝力正常才能順利讓食物在睡前完成消化，晚間才
不會被胃脹、脹氣等消化不良的症狀困擾，而影響到睡眠時間及品質。
●睡前9：00，100ml預防血液濃稠
睡前的一小杯水，除了可以提前補充睡眠中因流汗或空調而蒸發的水分、避免第二天醒來口乾舌燥以外，最重要的功能是可以稀釋血液，降低因為血液濃稠而中風的風險。建議在睡前兩小時前喝水，只飲用少量的分量，才不會因為水喝太多或是太晚，造成半夜需要起床上廁所而影響睡眠品質。
以上的喝水建議是以一天1500ml為例，若體重較高需要較多的飲水量，則建議在每次的飲水時間，平均的增加飲水量。例如，一位70公斤的成人，一天總共需要喝足2100ml，便可選擇調整每次喝水量為350ml，也可以在早晨或是下午，多增加一杯水的份量。目的是要在一天當中，平均而且持續的喝水，讓身體隨時都處於水分飽滿的狀態才是最理想的喝水模式！
如果是長時間在外工作的人，因為天氣或是工作內容的關係會流失大量的汗水，需要額外多補充因為流汗而流失的水分及礦物質，除了水量要增加外，也可以多選擇礦物質含量豐富的礦泉水來幫助身體恢復平衡。
本文內容出自時報出版《最高喝水法》
作者｜陳君潔
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